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初学瑜伽必知的8个塑形体式  

2011-04-02 17:41:59|  分类: 瑜伽资讯 |  标签: |举报 |字号 订阅

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初学瑜伽必知的8个塑形体式

郑州泰晟瑜伽教练培训机构

 

  长期正确的练习瑜伽体式,可以增进人体整体的活力与健康,轻盈体态并优雅身心。在众多体式中有以下几种简单易行的体式,可以缓解甚至治愈椎间盘突出问题。需要注意,有严重病患的人须先咨询医师,体式练习后以反向体式(如婴儿式)练习放松,让自己更舒适的习练。记住,循序渐进、持之以恒才有收获。

 

  
  猫伸展式

  动作:
  1、双膝跪地,距离为一肘,双手撑地,手与膝盖距离为一肘;
  2、吸气,塌腰凹背抬头,拉长颈部,呼气,拱腰凸背,低头下颚贴锁骨;
  3、每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸,10个回合后,婴儿式放松。
 
 

  虎式

  动作:

  1、双手撑地,双膝跪地,膝盖并拢与双手之间是一肘距离;
  2、吸气,抬起一条腿,然后抬起上肢,抬头,髋位置摆正,膝盖伸直;
  3、呼气,收回腿,额头尽量碰膝盖,背部拱起,腿部不落地。
 

  骆驼式

  动作:

  1、双腿跪地与髋关节同宽,双手插腰,吸气后呼气逐渐向后弯曲;
  2、感觉舒适时,双手抓住双脚后跟,吸气,向上扩展胸廓;
  3、身体有控制地向后倾,头后仰,颈部拉长,保持姿势5次呼吸。
 
 

  背部伸展式

  动作:

  1、坐式,两腿并拢向前伸直,双手向上,带动脊柱充分伸直;
  2、吸气尽量抬头,拉长后背,呼气,上身向前,双手抓住大拇指,背部凹起,膝盖绷直,保持3次呼吸;
  3、呼气,双肘落地,腹、胸、头尽量贴靠腿部,保持5次呼吸。
 
 

  眼镜蛇式

  动作:

  1、俯卧,双掌置于两肩旁,吸气,以腰的力量将身体撑起,双手撑地,胸部打开,肩胛相靠;
  2、双腿并拢,头部向上仰,颈伸长,眼睛朝天花板看,保持5次呼吸;
  3、呼气,手臂弯曲,恢复俯卧动作。
 

  半蝗虫式

  动作:

  1、俯卧,额头或下巴着地,双手握拳,拳心朝上,置于腹股沟处;
  2、吸气,以腰部为轴心,将单腿和地面呈45°,亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧;
  3、保持此姿势5次呼吸,依次放下腿,做另一侧,俯卧放松。
 
 

  桥式

  动作:

  1、仰卧,双手置于身体两侧,弯曲双腿;
  2、手臂握住踝关节或手心向下按住地面,吸气,展开胸廓,逐节抬起臀、腰、背,双肩支撑地面,尽量抬高臀部和背部,下巴抵住锁骨,保持5次呼吸;
  3、呼气,逐节回落脊柱,仰卧放松。
 

  婴儿式

  动作:

  1、雷电坐,双手握拳置于腹部,或置于身体两侧;
  2、吸气,展开胸廓,头部向上,呼气,上身缓缓向前弯曲,肘关节自然下垂或双臂自然放于身体两侧,前额、鼻子接触垫面,保持此姿势,停留5次呼吸;
  3、吸气,缓缓起身,恢复雷电坐。
 
 
 
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