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“幼儿版”猫狗塑形瑜伽10动作  

2011-02-22 18:38:03|  分类: 瑜伽资讯 |  标签: |举报 |字号 订阅

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  在风靡“瑜伽狗”和“瑜伽猫”之后,“幼儿版”猫猫狗狗也开始演示瑜伽。这组照片是由英国专业摄影师丹-鲍里斯和他的妻子拍摄制作的,让我们跟着可爱小动物一起来练Yoga吧!

 

      小猫“英雄式” 

 

 

  
  预备姿势:

  用比较简单的方法坐在地上,身体向上伸直。眼睛平视前方,正常呼吸。

  练习步骤:

  1. 自膝盖处弯曲一条腿,将脚跟移至臀部后侧,脚趾贴地,脚跟朝上,触及臀部。身体的重量应该支撑在地面上,而不是由弯曲的腿承受。
  2. 将另一条腿自膝盖处弯曲,把脚放在刚才已经弯曲腿的大腿上部,膝盖触地。
  3. 双手在两侧伸直,然后把手腕放在头上,双手合十,十指并拢,手腕须至于头顶,手指向上伸直。尽力将臂肘向两侧伸展,但要感到舒适为主。
  4. 脊椎、颈部、头部伸直,目视前方。手掌和手指并在一起,臂肘仍然要保持绷紧伸直。正常呼吸。此为英雄式。保持这个姿势10秒钟。
  5. 10秒钟后,手掌分开,双手自头顶收回,然后用手将放在腿上的脚挪回到地面,再把另一条弯曲的腿还原,放到一个比较舒适的位置上。休息5秒。
  至此,英雄式练习完毕。然后两腿交替练习,即:进行第二遍练习时,原来放在上面的一条腿,应该改为弯曲到臀部后侧,再将另一条腿的脚放在大腿上部。

  每日练习:

  每天练习4遍,最大限度只能增加到6遍。每日练习不得超过次限度。
 
      小猫“反弓式”
 
 

  预备姿势:

  腹部贴地平躺,双臂在身体两侧伸直。一侧面颊贴地,两腿和脚踝并拢。正常呼吸。自膝盖处弯曲两腿,脚跟接近臀部。左右两手分别抓住同侧脚踝。如果两手难以碰到脚踝,可改为转抓住脚趾。然后牢牢抓住脚踝或是脚趾,两个膝盖和脚踝互相靠拢。一侧面颊贴地。这便是反弓式的预备姿势。

  练习步骤:

  1.缓慢而深长的吸气,屏住呼吸。
  2.吸气结束时,头部抬起并伸直。
  3.不需要停留很久,便开始向后拉动双腿。后拉时不要过急。做这个动作要注意缓慢、柔和。向后拉到力所能及的最大限度。这一动作可以使胸部、颈部和头部向上保持抬起。目视天空,膝盖可以分开,如果可能的话,踝骨可以并拢,屏住呼吸保持上述姿势10秒钟。
  4.呼气,与此同时,头和胸部向地面放下。
  5.头部接触地面,用一侧面颊贴地。放开脚踝,使其慢慢的还原到地面。至此,完成了一遍。
  6.休息10秒钟再次重复一遍这个姿势。

  每日练习:

  每天只做3-9遍。如果有些练习者感到同时抓住脚踝非常困难,建议最初的数日只抓住一个脚踝进行练习。
 
  小猫“冥想式”
 
 

  练习步骤:

  l.两腿伸直坐于地上,两手放在臀部附近。
  2.弯曲左小腿,用双手帮助左脚跟紧紧顶住会阴部位,左脚板底紧靠右大腿。
  3.弯曲右小腿,右脚放在左脚裸之上。右脚跟靠近耻骨,右脚放在左腿小腿肚上(简易做法;初学者也可以不把右脚放在腿肚子上,而直接放在地板上)。
  4.两手自然地放在膝盖上,闭上双眼,开始向内做观想,同时设想两只眼睛凝视着鼻尖,尽可能长久地保持这个姿势。
  5.双脚放开伸直,稍事休息。交换两腿位置,重做这个练习。

  练习要领:

  在整个过程中,上身躯干始终保持挺直。
 
      小猫“虎式”
 
 

  虎式瑜伽功效:练习虎式瑜伽,在蹬腿的过程中,可以有效拉伸腿部,同时可舒缓腿部疲劳,紧实腿部肌肉,瘦腿的功效很好。每天坚持练习5~10分钟,做的过程中尽量保持腿部撑直,可保证腿部得到最大的拉伸,效果更好。

  练习步骤:

  1.跪姿,双腿平放,脚面绷直,双臂伸直撑在肩膀下方,并比肩膀宽,背部微微拱起,抬起右脚离地,并将右膝盖向前腿,腿面尽量绷直。
  2.放低右腿,使膝盖与脚面在同一水平面,撑紧脚面保持15秒。
  3.放低右脚并与左脚并拢,大腿面撑直,背部伸直,头部微微抬起,眼睛看向地板,撑直身体。
  4.慢慢抬起臀部向上,肩膀向上提起,头部微微后仰,双腿撑紧。
  5.慢慢抬起右脚离地,并伸直右腿向后蹬出,右脚指向后方,并微微斜向上,右脚尽量向后延伸。
  6.放低右腿,右腿膝盖微微弯曲,放松腿部,肩膀放低,让身体放松15秒左右。
  7.放低右腿膝盖靠近地板,右小腿绷直并指向上方,背部绷直,头部放低。
  8.收回右脚,右小腿着地并紧贴地板,膝盖微微向前推,腿面绷直。
  9.继续抬起右膝盖离地,并靠近胸部,右脚脚趾撑地,腿面尽量绷直,保持15秒,换到左腿重复做。
 
  小狗“手倒立式”
 
 

  练习步骤:

  1.面对墙摆手倒立反复做,体会蹬摆,顶肩以及回落技术。
  2.面对墙做*倒立,训练肩、臂、腰的力量。
  3.背对墙离开20厘米左右做手倒立,练习自我控制。
  4.在低倒立架上练习。
  5.脚尖*在单杠上(或双杠上)做手倒立(保帮者帮助练习者把脚放好)。体会顶肩、立腰、紧身技术。或扶练习者的上臂帮助调节重心。

  常见错误及纠正方法:
  1.倒立不直,冲肩、塌腰。采用教法(2)纠正。
  2.不会控制手倒立。可采用教法(3)(5)练习。
 
      小狗“半月式”
 
 

  “半月式”的起始动作和“三角式”及“侧角式”很相似,因此你可以在练习上述这两个姿势后接着练习“半月式”。它对平衡力的考验可不少,如果没信心,谨记不要勉强。

  练习步骤:

  1.先按步骤完成“三角式”。
  2.右脚曲膝,与地面成90度角。
  3.视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置,收起左手,放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去,然后用指尖按着地面,手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前伸展,使重心移往右脚,左脚脚跟离地,作准备提起左脚姿势。停留约2至3秒,保持呼吸。
  4.吸气,打开胸膛,伸展脊椎骨。呼气,右脚慢慢蹬直,同时带动左脚抬离地面。以蹬直后的右脚作平衡点。左脚蹬直及提升至与地面平行,膝盖及脚趾向前,左边盆骨及左边肩膊往后移;相反右边盆骨及右边肩膊往前移,令胸部及腹部向前,整个身体成水平状态。最后左手用力向上伸直,与肩膊及右手成一垂直线。如果平衡控制得宜,把头转向上方,眼望左手。深沉而平稳地呼吸。
  5.保持这个姿势约20至30秒,然后倒次序返回步骤1,换另一边脚重复以上步骤。

  常犯错误:

  * 曲膝,以致无法平衡身体。
  * 肩膊没打开。
  * 脊椎没伸展。
  * 提起的脚没蹬直。
  * 脸部、胸部及腹部朝向下。胯部向内缩。

  难度调整:

  如果你难以伸手按着地面,可借用一块瑜伽砖,然后按在砖上。

  益处:

  * 脊椎得到伸展,增加柔韧度。
  * 消除腰侧、臀部外侧及大腿外侧过多的脂肪。
  * 舒缓下背痛。
  * 舒缓坐骨神经痛。
  * 伸展肩膊,改善肩膊的不良姿势。
  * 改善双脚的血液循环。
  * 提升专注力。

  注意事项:

  * 若你有头痛、眼疾、腹泻、静脉曲张、失眠等,请暂时不要做这姿势。
  * 有高血压者,请在进行步骤4时不要将头转上看。眼睛请望向前方。
 
  小狗“树式”
 
 

  预备姿势:

  站立在地上,眼睛平视前方。双手在身体两侧自然垂放。身体保持正直,站稳,正常呼吸。此为预备姿势。

  练习步骤:

  这套姿势要求练习者用单腿站立。如果单腿站立有困难,可靠着墙壁或者柱子练习。
  1. 左腿站立,右腿自膝盖处弯曲,把右腿抬至左侧大腿上,脚后跟和脚底的外侧搁置再左大腿的上部。右脚稍许扭转,压放在左大腿上,但不要用脚后跟,而应用脚后跟外侧压紧左腿。当有脚后跟的外侧紧紧的压在左大腿上时,左腿和整个身体要绷紧伸直。
  2. 双手从身体两侧向头部抬起。当两手抬到头部上方,双手合十,手掌放在头上,手腕贴着头顶。
  3. 双手合十放在头顶后,再做如下动作:努力将弯曲的臂肘向后用力,使两臂肘处于同一直线上,但注意不要用力过猛。目视前方,站立的右腿绷紧,全身处于紧张状态,正常呼吸。保持这一姿势10秒,你现在的动作就是树式。
  4. 保持这个姿势达到预定的时间,放开手掌,伸开两臂。再使手臂绷紧放回身体两侧。双手还原后,抓住右腿脚趾,把脚轻轻抬起放回地面。现在,你已恢复到原来的预备姿势。稍事休息,做两次正常呼吸。
  5. 休息数秒钟后,两腿交替再重复练习几遍这个姿势。第二遍练习时,需用右腿站立,左腿弯曲,在按照第一遍的所做的步骤,重复练习这套姿势。

  每日练习:

  第一周每天练习4遍。从第二周起,每天练习6遍。两腿交替练习,每天最多不得超过6遍。

  益处:

  树式可以活动身体各部位关节。只练习这套姿势,可使身体所有的大小关节均得到活动。它能够锻炼脚踝、脚趾、膝盖、髋关节、肩关节、肘臂、双手和手指的肌肉。
  通过这种活动和对关节肌腱状况的改善,关节部位的血液循环恢复正常,从而使人体关节日渐强化。
  对于一般练习者来说,树式能够调节和强健他们的关节和骨髓。它能够增强双腿和双脚的柔韧性,扩大胸围。这是一个易于练习的姿势。
 
  小狗“猫式和牛式”
 
 

  一种练习平衡的动作

  小狗“英雄”式
 
 

  小狗两种抬腿式
 
 
 
 
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