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郑州瑜伽培训学校(泰晟瑜伽研究院)

 
 
 

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年底压力大 8个简单瑜伽动作帮你轻松减压(组图)  

2010-02-07 11:15:37|  分类: 瑜伽资讯 |  标签: |举报 |字号 订阅

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  YOGA有助于缓解压力,健康身心,但是YOGA的“超难”又令很多人产生学习的压力。用YOGA减压,先要化解学YOGA的压力。

  现在就让我们学习YOGA,用简单、易学、同样有效的YOGA方式预防压力、排解压力!

椅子式
椅子式

  椅子式

  排压作用:强化腹、背、臀、脚踝、大腿、小腿、脊柱等身体躯干的功能,伸屈肩膀、胸腔,增强心脏功能和平衡感。

  动作要点:双脚并拢,双掌贴于腿侧。先吐气,再用鼻吸气,同时由指尖带动手臂上移与肩平,屈髋微蹲。嘴吐气,感觉由尾椎往后背脊延伸的力量,好像坐身后的椅子,向下坐到自己可以的范围停止。注意膝盖不超过脚尖。吸气肩膀后收,吐气下巴微扣,眼睛睁大凝视正前方,保持3-5个呼吸。

兔子式
兔子式

  兔子式

  排压作用:刺激头顶的百会穴,具有治疗便秘、头痛的效果,并可赋予头皮活力,有助头发健康。促进内脏机能,柔软背骨、脊椎与颈部,让血液回流到脑部,增加脑部供氧。

  动作要点:跪坐,吐气,双膝分开与髋同宽,背脊保持直线。鼻吸气,双手握拳屈肘夹紧腋下,嘴吐气,以头顶为中心带动身体微向前,手肘贴近膝盖,目视前方,双手掌撑开放于地面,头顶顶地,头放在双手掌中间,臀部抬高朝向开花板,肩膀往后退,让身体往后延伸。膝盖并拢,双手移到膝盖后方互抱,保持5个以内的呼吸。恢复时要藉由吐气把身体安全带回位。

勇士式
勇士式

  勇士式

  排压作用:美化身体线条,滋养脊椎,缓解肩部僵硬酸痛,促进新陈代谢和血液循环,保护女性生殖器官。增强膝关节、踝关节的柔软度,提高精、气、神。

  动作要点:双脚打开2倍于肩宽,双手置于髋部,吐气,脚跟外移,保持脚的侧边直线。吐气,准备开始动作,鼻吸气,屈左膝,左脚脚尖转朝正左方,右脚保持原位,让双脚呈L形,双臂张开,平视前方,骨盆和髋部朝向正前方。左腿继续屈蹲,膝盖不超过脚尖,下巴带动头往左转,眼睛直视正前方,保持5个呼吸之内。

跪姿臀背肌式
跪姿臀背肌式

  跪姿臀背肌式

  排压作用:刺激臀部大腿肌肉、加强膝盖内侧的韧带灵活度,让手臂、手腕、肩部、背部都参与运动。

  动作要点:把身体摆成桌子式,双手肘放在地面,双掌握紧,成三角形,双膝并拢,嘴吐气,先由右脚尖带动右腿保持L状上抬,鼻吸气时,放下。(吐气上抬、吸气下放,做3个呼吸)左右腿各做4次,共做5组。

 

站立祈祷手式
站立祈祷手式

  站立祈祷手式

  排压作用:剌激胃部消化,促进横隔膜振动,使交感神经与副交感神经运作正常,温暖脊柱,促进胸腺功能,放松肩部、增加肩颈柔软度,保持头脑清晰。

  动作要点:双脚并拢,双手置于体侧,掌心朝前,收腹、夹臀、挺胸、压肩、收下巴,保持微笑。鼻吸气,双手合十于腹部,缓缓上移至胸前,嘴吐气,手肘抬至与肩同高,保持双手掌互推。鼻吸气,嘴吐气,同时双手由手肘带动往右推,手肘以不超过肩膀并保持与肩同高定位做延伸,同时头颈转向左看,保持3个呼吸。换侧重复。

站立扭转三角式
站立扭转三角式

  站立扭转三角式四十度

  排压作用:矫正骨盆、 去除内脏脂肪、强化背肌、手臂、颈部线条,滋养脊柱,调整因久坐造成的坐骨神经麻痹、疼痛,强化脚裸机能,刺激腰椎血液循环,预防痛经与经血过多,活化卵巢,滋养子宫。

  动作要点:站立,双腿分开大于髋,嘴吐气,双脚跟外移,保持脚侧边为直线。鼻吸气,微蹲坐,保持背部直线,吐气,屈髋,臀往后坐延伸,手肘与肩背部保持一线,头顶到尾椎保持一线,下巴微扣,眼睛睁大凝视前方,微笑,鼻吸气,双臂贴靠双膝内侧,再吐气,吸气,左手放在腰部,右手保持在右膝内侧,吐气,转腰,肩保持下压,协助肩膀向后做原地扭转,脖子后转,鼻吸气,左手臂抬起与肩同高,眼睛看向拇指方向,保持5次以内呼吸。

鹫式
鹫式

  鹫式

  排压作用:锻炼肩、背、腿 、臀的肌肉,刺激手与脚部关节,强化循环系统,增加自我专注力及平衡感。

  动作要点:双脚并拢,手置髋部,吐气,鼻吸气时身体微屈蹲,右脚由前往后脚趾抓住地面保持稳定,嘴吐气,骨盆保持正位。鼻吸气,右手臂由下往上环绕勾住左外手肘。嘴吐气,屈髋。保持尾椎向后延伸,同时指尖往上延伸。初学者可先做1个呼吸练习,熟练后可增加到3个呼吸。

大树式
大树式

  大树式

  排压作用:锻炼平衡感,放松精神保持平和、增强自信、强化骨骼、预防骨质疏松,间接刺激大腿内侧的淋巴腺体及脚底的穴道,活化内脏。

  动作要点:双脚并拢,双手自然垂放,收腹、夹臀、挺胸、压肩、收下巴,保持微笑。嘴吐气,双手置于髋部,右脚贴紧地面,脚尖朝前保持稳定,鼻吸气,头顶线向上,左脚抬起靠 在右脚膝盖内侧,双手合十于胸前。保持3-5次呼吸。

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